4 napos edzésterv kezdőknek

2024.09.29

1. Nap (Láb)

1. Gyakorlatsor

  • Lábtoló gép: 15
  • Guggolás súllyal: 15
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

  • Combfeszítő gép: 10
  • Combhajlító gép: 10
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

3. Gyakorlatsor

  • Sarok emelés gépen: 10
  • Pihenő: 1 perc és + 3 kör

2. Nap (Mell-Tricepsz)

1. Gyakorlatsor

  • Mellnyomó gép: 15
  • Tárogatás súlyzókkal: 10
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

  • Letolás felső csigán kötéllel: 10
  • Lórúgás: 10/oldal
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

3. Nap (Hát-Bicepsz)

1. Gyakorlatsor

  • Melltámaszos evezőgép: 15
  • Fűrészelés: 10/oldal
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

  • Karhajlítás rúddal: 10
  • Karhajlítás kézi súlyzókkal váltva, kalapács fogással: 10/oldal
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

4. Nap (Váll-Törzs)

1. Gyakorlatsor

  • Oldalemelés: 15
  • Vállból nyomás: 10
  • Pihenő: 90 másodperc és + 2 kör

2. Gyakorlatsor

  • Hasprés: 15
  • Bokaérintés: 15/oldal
  • Pihenő: 2 perc és + 3 kör

3. Gyakorlatsor

  • Alkartámasz: 45 mp - 1 perc
  • Pihenő: 1 perc és + 3 kör